تعود زيادة حجم منطقة الأرداف إلى تراكم الشحوم فيها، والخطوة الأولى لحل هذه المشكلة هي الريجيم الغذائي، ومعه يمكن أن تقومين بممارسة التمارينالرياضية لأن القيام بالتمارين فقط قد يعطي نتيجة، ولكنها أقل مما لو صاحبها الريجيم الغذائي    .

جدول التمارين    :

يشمل هذا الجدول على أربعة تمارين ستقوم بشد وتحسين مظهر أردافَك لتحصلي على شكل مثالي وتبقي عضلاتك مشدودة ومرنة لمدة طويلة    .

ملاحظات    :

- كرري التمارين 10مرات لكل تمرين بنفس الترتيب كل يوم    .
- يجب أن لا يستغرق التمرين الواحد أكثر من 20 دقيقة    .
- قومي بعمل تمرين للتهيئة لمدة 10 دقائق، يمكنك المشي، أو ركوب الدراجة، أو استعمال الدرجات الثابتة     "steps".
- قومي بالاسترخاء عن طرق شد عضلات الظهر، والأفخاذ، والأرداف    .

التمرين الأول

قفي وباعدي بين أقدامك ثم ارفعي يديك على مستوى الكتفين وانزلي تدريجياً بحيث تحني الركبتين بشكل  مستقيم. حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، ثم قفي من جديد    .

التمرين الثاني

قفي على رجلك اليسرى، ثم قومي بمد رجل اليمنى وثني ركبتك لمدة 30 ثانية. قفي مستقيمة ثم كرري التمرين للرجل اليسرى    .

التمرين الثالث

اركعي على يديك وركبك مثل القطة، وحافظي على ظهرك مستقيم. ادفعي رجلك اليسرى إلى الخلف وارفعيها إلى الأعلى. حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم كرري التمرين للرجل الثانية    .

التمرين الرابع

يشمل هذا التمرين على أربعة حركات ستساهم في شد وتشكيل الأرداف بشكل مثالي    :
1. استلقي على بطنك، وباعدي بين أرجلك على مستوى الكتفين. والآن مع كل شهيق وزفير قومي بإغلاق الأرجل وفتحهما مع رفعهما عن مستوى الأرض    .
2. استلقي على ظهرك. اثني أحد الأرجل، ثم ضعي الرجل الثانية عليها بحيث يكون الكاحل على الركبة. ارفعي الرجلين معاً باتجاهك، ثبتي هذه الوضعية بإمساك أرجلك معاً لمدة 15 ثانية لكل رجل    .
3. استلقي على ظهرك، اثني احد الأرجل، وارفعي الرجل الأخرى باتجاه السقف، امسكي بفخذك وارجعي رجلك باتجاهك قدر المستطاع. لا تحركيها فقط حافظي على ثباتها مرتفعة لمدة 15 ثانية لكل رجل    .
4. استلقي على بطنك، واثني رجلك اليمنى وامسكي بكاحلك الأيمن واضغطي بعظم الحوض على الأرض. إذا أردت أن تزيدي من عملية الشد قومي برفع كامل الرجل إلى     الخلف مع الحفاظ على معدتك مشدودة. حافظي على الوضعية لمدة 15 ثانية. كرري التمرين لكل رجل    .